Hur somnar man snabbt

Har du svårt att somna? Då är du inte ensam. Ungefär 1/3 av alla vuxna uppger att de har svårt att somna. Sömn är oerhört viktigt för att våra kognitiva och fysiska funktioner ska få den vila de behöver för att vi ska fungera optimalt när vi är vakna.

När vi får för lite sömn så märker vi snart att vi fokuserar sämre. Vi får svårare att tänka klart och att koncentrera oss under dagen.

När det tar tid att somna så börjar vi dessutom ofta oroa oss över att vi inte kan somna och oron gör det ännu svårare att somna.

Livsstilen

På lång sikt så behöver man ta tag i de grundläggande svårigheterna som orsakar sömnlösheten. Dessa varierar från person till person men vissa vanor hjälper de allra flesta. Det finns också predisponerande faktorer som bidrar till sömnlöshet. De inkluderar en del som du inte kan göra mycket åt. Exempelvis så sover kvinnor och äldre sämre och det finns även genetisk ärftlighet.

Men mycket går att göra. Ett regelbundet schema där daglig motion och vistelse i dagsljus ingår, är det allra mest grundläggande. Övervikt och en passiv livsstil, särskilt inomhus, bidrar istället till att försämra vår sömnkvalitet.

Praktiska lösningar

Som tur är så finns det lyckligtvis också en del metoder och enkla förändringar som kan göra stor skillnad. Så låt oss ta en titt på de tekniker som hjälper oss att somna snabbare.

Grundläggande vanor

Dessa är de grundläggande vanorna som du behöver implementera i ditt liv.

• Försök att gå upp samma tid varje dag och att lägga dig samma tid.
• Det första du bör göra när du vaknar är att få en stunds frisk luft. Gå helst ut eller öppna ett fönster. Även ett par minuter är bättre än ingenting.
• Så fort det börjar bli dagsljus ute så är det klokt att ta en liten promenad, eller att öppna gardinerna och få in så mycket ljus som möjligt. Dagsljuset styr vår sömncykel på avgörande sätt.
• En dålig kost och oregelbundna matvanor försämrar sömnen. Se över din kost och undvik kaffe och te på eftermiddagen/kvällen.

Några knep

• Stäng av alla skärmar minst en timme innan du planerar att sova. Det blåa ljuset uppfattas av hjärnan som dagsljus.
• Använd gärna tiden till att planera morgondagen och gå igenom dagens åtaganden. Då kan du sova lugnt i vetskap om att du inte behöver fundera mer över det.
• Dämpa ljuset inomhus under kvällen.
• Studier visar att musik med 60-80 taktslag per minut och på lägre volym hjälper oss att somna snabbare.
• Testa gärna yoga eller meditation. Studier visar att avslappningstekniker hjälper oss att somna och sova bättre.
• Låt ditt sovrum vara din borg. Gör sovrummet till en mysig och avslappnande plats utan distraktioner. Håll det svalt och fräscht.
• Helst bör rummet vara beckmörkt.

Slappna av

Nu har vi kommit till själva insomningssmomentet. Det här hjälper dig med dilemmat, ”hur somnar man snabbt?”:

• Lägg dig bekvämt tillrätta.
• Slappna av i hela kroppen, börja med tungan, käkmusklerna och ansiktet.
• Visualisera en lugn scen, till exempel att du ligger i en båt och blickar upp mot himlen.
• Låt tankar som dyker upp passera förbi utan att du engagerar dig i dem.
• Fortsätt att ignorera impulser att tänka eller att göra saker.

Sammantaget bör dessa förändringar förbättra dina förutsättningar avsevärt.